7-13 mei

CrossFit week 5/6 ma 7/5/18 di 8/5/18 wo 9/5/18 do 10/5/18 vrij 11/5/18 zat 12/5/18 zon 13/5/18
warming up OH mobiliteit

+

T.B.A

internal rotation

+

T.B.A

heup mobiliteit

+

T.B.A

hemelvaart team wod

team van 2

OH mobiliteit

+

T.B.A

Hero W.O.D Team W.O.D
skill Gymnastic pull cycle Gymnastic push cycle Back squat cycle Gymnastic pull cycle
(chin)
Front squat cycle
strength, lifting
en movement
3x max reps pull up

elke week 1 rep meer over 3 sets
meer dan 30 reps + 5kg

3x max
push ups/ring push ups
/brug dips°ring dipselke week 1 rep meer over 3 sets.
Meer dan 30 reps, ga dan een level hoger of + 5kg
(accros)
elke week 1/2kg zwaarder
(woman 4×5)
(men 3×5)
3x max reps pull up

elke week 1 rep meer over 3 sets
meer dan 30 reps + 5kg

(accros)
elke week 1/2kg zwaarder
(woman 4×5)
(men 3×5)
engine 20 minuten AMRAP

10 frontsquats
10 burpees over the bar
10 C2B pull up

@70/52,5kg

10 min E.M.O.M
odd 6-12 T2B
ev 5-10 stritk HSPU10 min E.M.O.M
odd 5 hang squat snatch
ev 25-50 DU

@60/40kg

3 rounds for time20/16 cal row
20 AKB swings 32/24
20 hang power clean@32/24kg
@50/35kg
40 min AMRAP

50 power clean 52,5/35kg (indelen zoals je wilt)
400m run (samen)
50 burpees on the plate (indelen zoals je wilt)
400m run (samen)
100 lunges (synchroon, op de plaats)
400m run (samen)
100 Deadlift 52,5/35kg (indelen zoals je wilt)
400m run (samen)

scaling
400m run/200m slamball carry

ongeveer 20 min
max gewicht op 40m yoke carrythen

for time
30 stone over the shoulder@50/35kg

accessory side bent met KB
3×16
(zelfde gewicht als vorige week)
100 superman (mag met kleine schijven) 3×10-15 GHD sit up (mag met gewicht) 100 standing russian
twist met med bal
OLY – adv
ma 18:30-19±30
wo 19:30-20:30
do  17:30-18:30
zat 10:00-11:00
clean en jerk
1. 5×2+2
2 5x 1+1fsq + 2 jerk
3. 5x 1 + fsq + 1 jerk
4. 5x 1 + 2 jerk
5. 5x 2 + 1 jerk
6. 5x 1 + 1 jerkbsq
minder dan 2xbw 3×5
meer dan 2x bwpull up
3x max
psn

p.p

1. 5×3
2.. 3,3,3,2,2
3. 3,3,2,2,2
4. 3,3,2,2,1,1
5. 3,2,2,1,1,1
6. 3,2,1,1,1

elke set zwaarder

db row
5×10
revhyper/back ex
5×15

pc
bsq
snatch
OLY – beg
vrij 19:30-20:30
skill: power clean
Endurance row
ma 19:30-20:30
5 min inroeien
stretch
3x40m sandbag walk3x10 min
2min rest
Endurance run
zat 9:00-10:00
TBA
Kids
ma 16:15-17:15 9-11jaar
wo 14:30-15:30 5-8jaar
TBA TBA
Teens
ma 17:30-18:30
wo 18:30 – 19:30
vrij 17:30-18:30
zat 11:00-12:00
TBA TBA TBA TBA
TRX
wo 10:30-11:30
vrij 10:30-11:30
squat 1:00
Y pull :45
high roe :45
rust 1:00schuine lunges :45
push up :45
1 arm pull + rotatie
rust 1:00

zagen :30
v sit up :30

squat 1:00
Y pull :45
high roe :45
rust 1:00schuine lunges :45
push up :45
1 arm pull + rotatie
rust 1:00

zagen :30
v sit up :30

55+
WO 8:30-9:30
vrij 8:30-9:30
foam rollen
Theraband
HeupUitleg plus gewicht bepalen
Hang power snatch
Kb dl
wb

20 min amrap5 x Schijf voor je boven je hoofd brengen
10 hang power sn
10 x kb dl
10 x wb

foam rollen
Theraband
HeupUitleg plus gewicht bepalen
Hang power snatch
Kb dl
wb

20 min amrap5 x Schijf voor je boven je hoofd brengen
10 hang power sn
10 x kb dl
10 x wb

Functioneel  bodybuilding
di 17:30-18:30
Warm
Box Squat (begin relatief ligt en voeg elke week gewicht toe)
In 5 sets opbouwen naar 5RM.
Bovenlichaam (begin relatief ligt en voeg elke week gewicht toe)
A1. Landmine press 3 x 8 reps.
A2. Chin up (met extra gewicht indien nodig)3 x 5 reps.B1. One-arm DB bench press 3 x 8 reps/arm.
B2. Chest supported row/ Fly combo 3 x 10 reps.
C1. Landmine lateral raise 3 x 10 reps/ arm.
C2. Incline DB curl 3 x 8 reps.
Strong Fit
wo 17:30-18:30
vrij
T.B.A
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s