30 april – 6 mei

CrossFit week 4/6 ma 30/4/18 d1/4/18 wo 2/4/18 do 3/4/18 vrij 4/4/18 zat 5/4/18 zon 6/4/18
warming up
(coach  maakt de warming up)
OH mobiliteit

+

T.B.A

internal rotation

+

T.B.A

heup mobiliteit

+

T.B.A

barbell only OH mobiliteit

+

T.B.A

Hero W.O.D Team W.O.D
skill Gymnastic pull cycle Gymnastic push cycle Back squat cycle Snatch
&
Clean en jerk
Gymnastic pull cycle
(chin)
Front squat cycle
strength, lifting
en movement
3x max reps pull up

elke week 1 rep meer over 3 sets
meer dan 30 reps + 5kg

3x max
push ups/ring push ups
/brug dips°ring dipselke week 1 rep meer over 3 sets.
Meer dan 30 reps, ga dan een level hoger of + 5kg
(accros)
elke week 1/2kg zwaarder
(woman 4×5)
(men 3×5)
in 20 min
3-2-1 snatchin 20 min
3-2-1 clean en jerk
3x max reps pull up

elke week 1 rep meer over 3 sets
meer dan 30 reps + 5kg

(accros)
elke week 1/2kg zwaarder
(woman 4×5)
(men 3×5)
engine Elizabeth

for time
9 min cap

21-15-9

squat clean
ring dips

@60/40kg
@kipping

for time
18 min capbuy in 100 DU50 cal row
50 over the box jumps
50 deadlft
50 T2B

buy out 100 DU

@100/60kg

3:00 on/1:00 off

5 rounds

400m run
10 burpees
max meters HS walk

for time
chipper
15 min cap75 back squat
5 ring muscle ups
50 front squats
5 ringmuscle ups
25 overhead squat
5 ring muscle ups@55/35kg
T.B.A T.B.A
accessory side bent met KB
3×14
(zelfde gewicht als vorige week)
100 superman (mag met kleine schijven) 3×10-15 GHD sit up (mag met gewicht) GHD back extention  hold 3×3-6 sec 100 standing russian
twist met med bal
OLY – adv
ma 18:30-19±30
wo 19:30-20:30
do  17:30-18:30
zat 10:00-11:00
OLY – beg
vrij 19:30-20:30
skill: squat snatch
Endurance row
ma 19:30-20:30
warming up
stretch
3×10 wall sit
team gamescurveball10 min max distance
5 min max distance
2,5 min max distance
75 sec max distance
75 sec max distance
Endurance run
zat 9:00-10:00
T.B.A
Kids
ma 16:15-17:15 9-11jaar
wo 14:30-15:30 5-8jaar
T.B.A T.B.A
Teens
ma 17:30-18:30
wo 18:30 – 19:30
vrij 17:30-18:30
zat 11:00-12:00
Oly beginners OH Groen elastiek

5rnft
10False grip ring row
10 Ring push ups

CF open 14.4
AMRAP 14
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots (20 lb. / 14 lb.)
30 cleans (61/39)
20 muscle-ups

Chris Hinshaw Warmup

Death by 10 m
(20 min)
(als 10 m teveel is om ronde 10 te halen, doe 8 m)

Cooldown (15 min):
3×8 nordic hamstring curls 3×10-15
GHD sit ups 3×10

TRX
wo 10:30-11:30
vrij 10:30-11:30
T.B.A T.B.A
55+
WO 8:30-9:30
vrij 8:30-9:30
Foam rollen

Uitleg en gewicht kiezen
Burpees scaled opties
Roeier klaar zetten weerstand
Bank drukken techniek
Deadlift

18 min amrap
8 burpees
250 mroeoien
8 x bankdrukken
10 x deadlift

Foam rollen

Uitleg en gewicht kiezen
Burpees scaled opties
Roeier klaar zetten weerstand
Bank drukken techniek
Deadlift

18 min amrap
8 burpees
250 mroeoien
8 x bankdrukken
10 x deadlift

Functioneel  bodybuilding
di 17:30-18:30
Warm up
Gezamelijk.
Kracht gedeelte
Trapbar deadlift (begin relatief ligt en voeg elke week gewicht toe)
In 5 sets opbouwen naar 5RM.
Bovenlichaam (begin relatief ligt en voeg elke week gewicht toe)
A. Shoulder press 3 x 5 reps.B1. Inverted row 4 x 10 reps.
B2. Incline DB bench press (neutrale greep) 3 x 10 reps.C1. Tricep extensions (liggend) 3 x 10 reps.
C2. 3-way shoulder finisher 3 x 8 reps
Strong Fit
wo 17:30-18:30
vrij
T.B.A
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s