23-29 april

CrossFit week 3/6 ma 23/4/18 di 24/4/18 wo 25/4/18 do 26/4/18 vrij 27/4/18 zat 28/4/18 zon 29/4/18
warming up
(de coach programmeerd de warming up)
OH mobiliteit

+

T.B.A

internal rotation

+

T.B.A

heup mobiliteit

+

T.B.A

barbell only KONINGSDAG TEAM W.O.D Hero W.O.D Team W.O.D
skill Gymnastic pull cycle Gymnastic push cycle Back squat cycle Snatch
&
Clean en jerk
Front squat cycle
strength, lifting
en movement
3x max reps pull up

elke week 1 rep meer over 3 sets
meer dan 30 reps + 5kg

3x max
push ups/ring push ups
/brug dips°ring dipselke week 1 rep meer over 3 sets.
Meer dan 30 reps, ga dan een level hoger of + 5kg
(accros)
elke week 1/2kg zwaarder
(woman 4×5)
(men 3×5)
in 20 min
3-2-1 snatchin 20 min
3-2-1 clean en jerk
(accros)
elke week 1/2kg zwaarder
(woman 4×5)
(men 3×5)
engine E.M.O.M 25

min 1: 10/15/20 box jump
min 2: 10/15/20 sit up
min 3: 5/10 hang snatch
min 4:5/10/15 triple
min 5: rest

@24/20 inch
@52,5/35kg

for time

30
burpee muscle ups

7 min cap

10 min AMRAP

30 burpees
20 st.o.t.s
10 C2B

@50/35kg

accessory side bent met KB
3×12
(zelfde gewicht als vorige week)
100 superman (mag met kleine schijven) 3×10-15 GHD sit up (mag met gewicht) GHD back extention  hold 3x 10 3-6 sec
OLY – adv
ma 18:30-19±30
wo 19:30-20:30
do  17:30-18:30
zat 10:00-11:00
A. Power snatch 3,3,2,2,1,1 @ start met 80% van vorige week, als het goed voelt ga je zwaarder

B. Back squat 5,4,3,2,1 @ start met 80% van vorige week, als het goed voelt ga je zwaarder

Bodybuilding superset
C1. Bench press 3×10 (3 sets om op te bouwen naar een zware 10)
C2. Ring row 3×15

 A. Power clean 3,3,2,2,1,1 @ start met 80% van vorige week, als het goed voelt ga je zwaarderB. Strict press 5,4,3,2,1 @ start met 80% van vorige week, als het goed voelt ga je zwaarder

Bodybuilding superset
C1. Split squat 3×15 L/R
C2. Hamstring curl met band 3×15

 deload  deload
OLY – beg
vrij 19:30-20:30
Koningsdag team wod
Endurance row
ma 19:30-20:30
inroeien

stretchen

3×10 knee raise

3×30 plank hold

30 min benchmark

max distance

Endurance run
zat 9:00-10:00
T.B.A
Kids
ma 16:15-17:15 9-11jaar
wo 14:30-15:30 5-8jaar
T.B.A T.B.A
Teens
ma 17:30-18:30
wo 18:30 – 19:30
vrij 17:30-18:30
zat 11:00-12:00
Oly beginners PVC game T spine mob Squat Flow

Cooldown: 40 hted carry

Wallball

3 rft 20 box jumps 30 wallballs 15 burpees TC 15:00

koningsdag team wod Sq Flow Front Rack Jumping Jacks

1RM Front Squat

Thruster Double Unders

TC: 9:00  35 du’s 12 thruster RX 30/20 35 du’s 9 thrusters RX 32.5/22.5 35 du’s 6 thrusters RX 35/25 35 du’s 3 thrusters RX 42.5/30 35 du’s

TRX
wo 10:30-11:30
vrij 10:30-11:30
hamstring curl :45
abductoe :45
knieheffen :45
rust 1:00t-row :45
tricep pushdown :45
TRX hold :45
rust :45Mountainclimbers :30
zijplank + rotatie :30
koningsdag team wod
55+
WO 8:30-9:30
vrij 8:30-9:30
Woensdag 25 en vrijdag 27 april

Foam rollen
Theraband
Air sq rek
Goodmorning

Uitleg en gewicht bepalen
Roeien, burpee opties, slam  bal gewicht, gewicht slee

Functioneel  bodybuilding
di 17:30-18:30
Warm up
Gezamenlijk
Kracht gedeelte
Box Squat (begin relatief ligt en voeg elke week gewicht toe)
In 5 sets opbouwen naar 5RM.
Bovenlichaam (begin relatief ligt en voeg elke week gewicht toe)
A1. Landmine press 3 x 8 reps.
A2. Chin up (met extra gewicht indien nodig) 3 x 5 reps.B1. One-arm DB bench press 3 x 8 reps/arm.
B2. Chest supported row/ Fly combo 3 x 10 reps.
C1. Landmine lateral raise 3 x 10 reps/ arm.
C2. Incline DB curl 3 x 8 reps.
Strong Fit
wo 17:30-18:30
T.B.A
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s