#tbt De programmering en scaling

De programmering en scaling

(Nieuwsbrief Maart 2017)

CrossFit 075 programmering

“The magic is in the movement, the art is in the programming, the science is in the explanation, and the fun is in the community.” Greg Glassman

Met alles wat je doet moet je terug gaan werken vanaf je doel. Dus wat is het doel eigenlijk? Van wat ik met iedereen bespreek, denk ik dat dit toch wel 95% van jullie doelen dekt:

  1. “Look better naked” sommige van jullie zeggen het, veel ook weer niet, maar stiekem weet ik dat jullie er graag beter uit willen zien zonder kleren aan (met kleren er beter uitzien kan ik je overigens niet bij helpen, mijn fashion sense is nog slechter dan mijn hardlopen).
  2. Sterker, sneller, behendiger, leniger, beter uithoudingsvermogen.. of te wel fitter. Of het nou is dat je niet helemaal kapot bent wanneer je de trap op loopt, of dat je nou beter wilt presteren in je eigen sport, spelen met je kids, je werk beter uit kunnen voeren, of die jongen die je pest op school een lesje wilt leren of niet steeds als laatste gekozen wilt worden met teams kiezen bij voetbal in de buurt. We willen allemaal beter worden in wat we graag doen, en fit blijven, ook wanneer we ouder worden. (fit is de overtreffende trap van gezond)
  3. Beter worden in CrossFit. Heb je pull ups, muscle ups, squats snatches, handstands en pistols nodig om fit te worden? (Niet allemaal je lidmaatschap opzeggen nu..) Nee. Heel simpel, maar is het niet geweldig om een muscle up/pull up te doen? Ik heb heel veel eerste muscle ups/pull ups meegemaakt, en telkens heb ik kippenvel.  PR’s op benchmarks en op zware lifts en dat soort mijlpalen maken mij en alle andere coaches toch telkens ontzettend trots. Goed zijn in iets wat je graag doet is gewoon cool. Het is hetzelfde met Pokemon, gotta catch ‘m al! Je wilt alle movements kunnen, omdat het goed is om jezelf te pushen om beter te worden.
  4. Je vindt CrossFit leuk. Simpele workouts waar je helemaal kapot op kan gaan zijn heerlijk, workout die je eigenlijk niet begrijpt en steeds terug moet lopen naar het bord, een stuk minder. Verstand op nul en gaan (met die banaan). Sommige mensen krijgen een runners high, jij krijgt een Crossfit high.
  5. Je bent een competitieve atleet en geniet van competitie met andere, maar vooral met jezelf.

programmering 2

Al deze doelen worden nagestreeft in de trainings methode CrossFit en bij CrossFit 075 zelf.
1. Look better naked – het verbeteren van lichaamscompositie (meer spieren, minder vet)
2. Doe een maand 2-3x per week CrossFit en probeer niet fitter te worden (zonder nieuwe slechte gewoontes aan te gaan).
3. Beter worden in CrossFit – skills, drills, mobility en coaching (ook onze coaches blijven zich ontwikkelen).
4. Lekker muziekje aan, duidelijke WOD, goed materiaal, genoeg ruimte en enthousiaste coaches.
5. De Open, Benchmarks, af en toe wat goede tips ivm het mentale aspect van jezelf verbeteren.

Genoeg gekletst, tijd om te programmeren!

Om het simpel te houden neem ik de CrossFit HQ sjabloon als richtlijn. 3 dagen trainen, 1 dag rust.

programmering 1

Maar, we zijn 7 dagen per week open en nu hebben we elke 4e dag niks op het programma staan. Dus ik haal de OFF dag eraf, en schrijf de workout zoals hierboven, alleen vervalt elke 4e dag.
Elke letter staat voor een type oefening (modality).

M – monostructureel of cardio, zoals hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen etc.

G – gymnastics of lichaamsgewicht, zoals burpees, air squats, pull ups, touwklimmen etc.

W – weightlifting of extern gewicht, zoals snatches, cleans, wallballs, ketllebell swings, farmer walks etc.

Dan hebben we alleen nog niet gedekt in welk soort prioriteit we deze combineren. Zoals:
AMRAP (As Many Reps As Possible)
FOR TIME/LOAD (gewicht)
EMOM (Every Minute On the Minute) of interval (rust en werk periode zijn vast), dit valt valt voor mij binnen AMRAP
INTERVAL is een variatie op FOR TIME of AMRAP.

Dus nu weten we dat we op dag 2 van de 12 dagen cyclus iets doen met gymnastics en gewichten, maar nog niet of we dit AMRAP of FOR TIME doen en welke oefeningen.

En nu het sjabloon staat voor de programmering ben ik constant op zoek naar nieuwe workouts, die ik ergens in de template kan passen. Ik kijk regelmatig op CrossFit.com en allerlei ander soort programmeringen, zoals Invictus, Comptrain, Weightlifting 101, Jacked Gymnastics, The Progrm etc.
En dit is toch wat programmeren een kunst maakt. Ik kijk terug in de afgelopen weken, en ben constant op zoek naar nieuwe ideeën om de trainingen te verbeteren.

Wat is RX? En hoe kom ik daar?
RX is een term uit de gezondheidszorg in de VS en betekend “als voorgeschreven.” Vaak staat er bij een beweging met een extern gewicht RX, dit geeft aan wat het voorgeschreven maximaal gewicht is voor deze oefening. Zoals iedereen natuurlijk begrijpt is RX super belangrijk, want als je geen RX doet kan je nooit een goede workout hebben.
En denken veel mensen vaak dat dit echt zo is.
RX is geen doel wat je na zou moeten streven. Het is iets wat (misschien) uiteindelijk komt.
..dus ik hoor je denken “waarom geef je dan aan wat RX is?”
Het geeft aan wat het gevoel van het gewicht moet zijn, of wat de gezochte trainingsadaptatie is.
Maar wat heb je aan RX als beginnende CrossFitter?
De RX kan je heel makkelijk gebruiken om je gewichten voor een workout te bepalen, je doet namelijk altijd een percentage van de RX. Voor fitte beginnende mannen is dames RX vaak een goed start punt, voor fitte beginnende dames 66% van de dames RX. Voor beginners zonder enige ervaring is vaak 30-40% van de RX een goed start punt. Als je na 4-5 trainingen merkt dat het gekozen percentage van de RX makkelijk is (m.a.w. je haalt de timecap of je score is vergelijkbaar met wat de meeste ervaren CF’ers in de box doen), dan verhoog je het percentage waarop je de RX doet.

Werken aan je zwakke punten
Laat ik een sterke beginnende CrossFitter als voorbeeld nemen, de deadlift is een van zijn beste oefening, rennen is een van zijn slechtste oefeningen. Als er een AMRAP is met deadlifts en rennen heeft hij 2 opties: de deadlift erg zwaar (RX) en maar proberen te overleven op het rennen, of de deadlift iets lichter te doen waardoor hij tijdens het rennen ook kan blijven pushen. De 2e optie zal ervoor zorgen dan hij meer rondes haalt en dus meer meters rent in de workout, en daardoor beter zal worden in rennen ipv nog beter in deadlifts.
Het is vaak makkelijk om je te verliezen in wat je goed kan en hierdoor teveel te specialiseren in een bepaald aspect van CrossFit. Als je het gewoon kicken vindt om veel te deadliften en het kan je verder niks schelen dat je zwakke punten dit blijven, dan is dat natuurlijk ook prima, maar door iets veel te trainen kan het zelf een sterk punt worden en ga je het vanzelf leuk vinden.
Ander voorbeeld: ik had dit zelf altijd met toes to bar, afschuwelijke oefening (zware benen was het excuus). Na heel veel (strikte) toes to bars en mobility werk is dit toch een van de oefeningen die ik met plezier doe.

“Find your weaknesses, make friends with them, then beat them to death”. Chris Spealer

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s