11 dec – 17 dec

ma 11/12/17 di 12/12/17 wo 13/12/17 do 14/12/17 vrij 15/12/17 zat 16/12/17 zon 17/12/17
500m ass of ski

mob: schouders en borst

3 rounds
5 HPC
5 push press
5push jerk
5 bar facing burpees

3 min Du’s oefenen

mob: schouders, kuiten en billen

3 rounds

HSPU progressie
12 split jumps
8 mega grote swings in de ringen (lichaam helemaal recht)

400m run

mob: schouders, dynamische lower body (bijv: leg swings)

3 rounds
8 lege bar front squats
8 lege bar OHS
12 mountain climbers
8 bar swings

tabata plate hops + goodmornings

mob: hamstring, schouders en kuiten

3 rounds
8 russian KB swings
3 broad jumps
12 scorpions

400m row

mob: schouders, heupen en hamstring

3 rounds
8 goblte squats
8 swings in de ringen
12 lunges mountin climbers

team workout odd movement workout
push press

5×2 @ 75% od 1RM

elke 2:30

meteen door met explosieve push ups
twee schijven naast je handen op de grond. Begin met handen binnen de schijven, doe een push ups en spring op de schijven met je handen.

back squat

5×10@ 75% of 1RM

every 3min

single leg deadllift met DB
5×5 R+L

every 2:30 min

meteen door in 3 singel leg broad jumps

snatch

8×2 hang snatch @70-75%
every 1:30 min

7 min AMRAP

10 hang power cleans
10 STOH
10 bar facing burpees

@ 52,5/35kg

12 min AMRAP

8 TTB
12 back rack barbell lunges
8 HSPU
24 DU

for time(18 min cap)

1200m run
30 pull ups
15 front squats
30 pull ups
15 overhead squats
1200m run

@70/47,5kg

for time(7 min)
kies opties voor 1 min per rondje

7 rounds
12 box jumps over
12 KB swings

@60/50cm
32/24kg

12 min AMRAP

8 single arm DB OG squat
4 ring muscle ups
12 cal row

@25/15kg

10 x zonnegroet
hele groep tegelijk

sta recht op
forward fall
lunges
stap bij naar achteren
downward dog
plank
push up
upward dog
terug naar downward dog
lunges
stap bij
sta op

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s