16 okt – 22 okt

16-okt 17-okt 18-okt 19-okt 20-okt 21-okt 22-okt
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
400 m jog
Lunge flow

Skill: kipping pull up
(Minimum vereiste 5 strikte pull ups)

OF

Scap pull up 5×5-10
(2 sec pauze boven in)

3 x 10 m elk
The crab
The rabbit
The panther

Invictus ankle mob

Classic CF warm up
15 min
5 min BB warm up

BTN: power clean

Mark Bell Bench warm up Thoracic flow
Squat flow

Lil John warm up

Dynamic mobility
“Badger”
3 rft
42,5/30 kg Squat clean, 30 reps
30 Pull-ups
Run 800 meters
TC 30:00

Scaling*
Sq clean, lager gewicht

Pull ups
21 of 15 pull ups
Pull up trainer x 15
Ring row x 15

Run 800 m
Wandel 400 m
AB 2000 m

*of zoals aangegeven door de coach

AMRAP 7
2-4-6-8-10-12-etc
Pistols
T2B

Score = reps

Rust 10:00

AMRAP 7
10 HSPU’s
5 Box Jumps @30/24″

Score = Tiijd

5 x 2:00/2:00
10 wallballs RX 9/6
10 db snatches RX 22,5/15
5 burpees over the box
AMRAP cal AB
20 Minuten:
Heavy Clean

Voor tijd:
70 Power Cleans* RX 60/50kg
Elke 2minute 10 Front Squats @60/50kg

1e clean van je set front squats telt niet voor de 70 reps

Score = tijd, tc

*geen muscle cleans!

5X8 Bench Press  (80-85%)
R 2:00

5X8 Single Arm DB Row
:30 rust tussen wisseling armen, 1:00 tussen sets

Voor kwaliteit:

5 Rounds

12 push ups – tempo 30×1
8 Pull Ups – tempo 30×1
6 Strict  T2B
2 Wall Walks

(Strongfit)
AMRAP 5
5 squat met bag
20 m carry

2x 40 m rope pull
max distance OH carry

Voor tijd:
200 m sled SPRINT

In 2 tallen, yo go, I go:
20 rondes voor tijd
10 thrusters RX 42,5/30
10 (ring push) ups
400 m sandbag carry 3×30 bb twist
3×15 meter inch worm

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s