12 sep – 17 sep

12-sep 13-sep 14-sep 15-sep 16-sep 17-sep
Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
3×5 jefferson curl
3×5 strict muscle snatch
3×5 OH sq met 3 sec pauze in de bodem

Met 30-35% van je max snatch:
2×5 snatch pull
2×5 muscle snatch
2×5 power snatch
2×5 diepe power snatch
2×5 squat snatch

15 min classic CF warm up
Doel:
Opwarmen, daarnaast krachtontwikkeling op pull ups en dips

Na de eerste 10 min, doe je (mits capaciteit het toelaat) 1-3 stricte muscle ups ipv dips en pull ups

Thoracic flow
OH mob
3×5 jefferson curl
3×5 romanian deadlift
3×5 strict muscle clen

Skill:
BTN Power Clean

Thoracic flow
Hip rotation flow

2 rondes:
5 ohsq
3-5 strikte pull ups
:30 su/du oefenen
3 stone over the shoulder
5 burpees
*Waar mogelijk ga je de 2e ronde iets zwaarder

EMOM 12
1. :40 crab walk
2. :40 monkey walk
3. :40 1 arm DB OH squat L
4. :40 1 arm DB OH squat R
12 EMOM
1 – 1 Snatch + 1 Hang Snatch
2 – 12 Goblet Lunge@32/24kg

*Snatch = squat snatch.
Power snatch is een optie.

6 rondes voor tijd
12 Alt DB snatches RX 22,5/15
30 Double Unders
Timecap: 12:00

RX = 30 double unders
L2 = 15 du’s
L1 = 60 su’s

AMRAP20
40 Pistols*
30 Calorie Row
20 Wallballs@9/6kg
10 Ring Muscle-ups

Scaling
Pistols = 100 air squats
Ring muscle ups = 20 c2b

A1. Bench Press 6X2@80%
R1:00
A2. Strict Pull-up 4X8
R 2:00

12 EMOM
1 – 10 Strict HSPU*
2 – 10 T2B*

*Zet een doel wat je vast kan houden. Sets hoeven niet unbroken.

Werk op naar zware:
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 TNG Power Clean + 1 Hang Power Clean

EMOM 12
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean@80% of weight achieved in A.

AMRAP 10
10 OHSQ RX50/35kg
10 C2B
40 Double Unders

Score = Reps

R 10:00

AMRAP 10
10 Shoulder toe overhead RX 50/35
10 Burpees

In 2 tallen:
400m Run
30 Stone over shoulder RX 50/35
400m Run
25 Stone over shoulder
400m Run
20 Stone over shoulder
400m Run
15 Stone over shoulder
400m Run
10 Stone over shoulder
*Rennen moet samen, stone over the shoulder mag je zelf indelen
Slecht weer = 500 m row per persoon (2 roeiers)
Tabatta Assault Bike 6X2 Deadlift@80%
R 2:00

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s