28 aug – 3 sep

28-aug 29-aug 30-aug 31-aug 1-sep 2-sep 3-sep
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Lunge flow
Thoracic flow
OH mob
Rowing 7’s

EMOM 10
1. 5 pc + 5 push press*
2. 10/8 cal row

*bouw op naar gewicht voor metcon, of ietsje zwaarder

Thoracic flow 3 rondes:
3 snatch grip RDL
3 snatch pulls
3 muscle snatches
3 drop snatches naar power positie
3 hang power snatches + 3 sec pauze in catch

Elke ronde zwaarder

400 m nose breath jog
2 rondes classic CF warm up
EMOM 11:
1 – jeff curl
2 – hand walk out to push up
3 – cossack sq
4 – rust”
CrossFit Total
Max gewicht:
A. Squat
B. Strict Press
C. Deadlift
Voor tijd:
3 rondes:
20 cal row
20 push ups

Rust 5:00

3 rondes:
15 power cleans RX 50/35
15 push press RX 50/35
(1 halter)

Superset:
A1. Bench Press 5×8@70%
A2. Pull up 5×3-8
Rust 2 min

AMRAP 10
10 burpees
10 toes to bar

A. 12 min voor max hang power snatch

B. 5×5 hang power snatch@70/80% van A
(Rust 2minutes tussen sets)

C. Work up to a heavy 3 rep Front Squat of 1 RM back squat (als je deze maandag hebt gemist)

Voor tijd:
3 rondes
400 m run
25 Burpees

Score = Tijd, TC 12:00

Rest 10 minutes

AMRAP 8
15 Wallballs RX 9/6kg
10 db snatches RX 22,5/15

Score = reps

Summer open 17.2
@ Klimduin in Schoorl
AMRAP 8
10 D-Ball cleans
3 rope climbs

Rust 4 min

AMRAP 8
30 du’s
15 kbs (laag) RX 32/24

200 m carry 2x
:10-:15 plank hold, armen gestrekt
:10-:15 voeten tegen de muur
:10-:15 (wall climb eind positie)
:10-:15 plank hold, armen gestrekt
AMRAP 5
turkish get up
5 min NB jog/walk 200 m sled sprint

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s