#OLY075

#Oly075

De nieuwe programmering

“Strength doesn’t come from what you can do, it comes from overcoming the things you once thought you couldn’t”

Eerder hebben we de weightlifting101 programmering gevolgd, een erg goed programma voor mensen die:

-geïnteresseerd zijn in beter worden in gewichtheffen

-geïnteresseerd zijn in beter worden in CrossFit

-veel tijd hebben om te trainen (volgen van squat cycles, deadlift cycles etc)

-naast weightlifting 101 ook nog CrossFit doen omdat er geen ondersteunende oefeningen in het programma zitten

-een vast trainingsschema hebben (op dag 1 snatch, dag 2 power clean + jerks, etc)

-voldoende rust hebben voor een goed herstel

Maar de meeste deelnemers bij 075 hebben geen tijd voor verschillende squat cycles, sommigen doen 1 keer liften in de week en doen daarom altijd de snatch op de dinsdag, volgen geen CrossFit lessen of hebben een doelstelling die daarop aansluit. Dus ik ben gaan denken hoe we alles wat we via weightlifting101 hebben geleerd kunnen gieten in een programma wat voor iedereen werkt. Uiteindelijk ben ik tot dit sjabloon gekomen:

Dag 1:
-Snatch daily max
-Snatch complex (complexes verhogen tijd onder spanning waardoor je meer spiermassa opbouwt, een grotere spier heeft meer potentie om sterker te worden)

-Back squat

Dag 2:

-Clean & jerk daily max

-Clean & jerk complex

-Pull kracht (optrekken, barbell rows, landmine rows, touwklimmen, etc)

-Push kracht (bankdrukken, push press, push ups, dips, hspu, etc)

Dag 3:

-Snatch daily max
-Snatch complex (complexes verhogen tijd onder spanning waardoor je meer spiermassa opbouwt, een grotere spier heeft meer potentie om sterker te worden)

-Front squat

Dag 4 (begint in de nieuwe week):

-Clean & jerk daily max

-Clean & jerk complex

-Pull kracht (optrekken, barbell rows, landmine rows, touwklimmen, etc)

-Push kracht (bankdrukken, push press, push ups, dips, hspu, etc)

Ergens in de week kan je dan een optionele sessie doen met:

-Deadlift

-Glute ham raise

-Rotatie werk

-Schouder aansturing

Herhaal cyclus

Oefening Cyclus 1 Cyclus 2 Cyclus 3 Cyclus 4
Dag 1
Snatch Daily max Daily max Daily max Daily max
Snatch complex Snatch + hang snatch + ohs + ohs 3 postion snatch 1 snatch + 10 ohsq 3 rm hang squat snatch
Back squat 5 rm 5 rm 3 rm 3 rm
Dag 2
Clean & jerk Daily max Daily max Daily max Daily max
Clean complex Power clean + front squat + push press + back squat + bhn press Squat clean + 3 front squats + jerk 5 deadlifts + 5 squat cleans + 5 jerks + 5 front squats Power cluster + cluster + thruster
Pulling strength 1 arm landmine row, 4×15 BB row, 4×18 Hand over hand sled pull 3×20 meter 1 arm DB row 4×18
Pushing strength Bars/box dips, 4×6 1 arm DB press, 4×15 Push up 3×12-18 (evt op med ball) Bench press 4 x 12
Dag 3
Snatch Daily max Daily max Daily max Daily max
Snatch complex Snatch pull + hang snatch 2 rm power tng power snatch 3 postion power snatch snatch + hang snatch + tng snatch + hang snatch + ohsq
Front squat 3 rm 3 rm 5 rm 5 rm
Dag 4
Clean & jerk Daily max Daily max Daily max
Clean complex 3 rm tng power clean 1 power clean + 2 jerks clean + jerk + bhn jerk + ohsq
Pulling strength Pull up 4×6 Chin up 4×6 Pull  up 4×6
Pushing strength Bhn push press 4×6 Wall climb 4 x 3 / hs walk 4 x max Bhn push press 4×6
Optionele sessie
Deadlift 3×3 (across) 5×5 (across) 5,4,3,2,1 (ascending) 10, 8, 6 (ascending)
Glute ham raise 3×6-8 3×6-8 3×6-8 3×6-8
Barbell twist 3×20 3×20 3×20 3×20
Strikte toes to bar 3×5-15 3×5-15 3×5-15 3×5-15
Schouder rotaties 4×15 per kant, per richting 4×15 per kant, per richting 4×15 per kant, per richting 4×15 per kant, per richting

across = elke set hetzelfde gewicht, ascending = elke set zwaarder, schouder rotaties = staand dumbells boven je hoofd en dan kleine cirkels draaien, je mag ook kiezen voor overhead yoke walk, 4×40 meter.

Glute ham raise, barbell twist en strikte toes to bar (of benen gestrekt mogelijk zo hoog mogelijk heffen) kunnen circuit stijl worden uitgevoerd.
Er is programmering geschreven voor 5 weken, behalve de optionele dag, de 5e week neem je een extra dag rust op de optionele dag.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s